Incidental Exercise 일상적인 운동 체크리스트로 더욱 건강해지기

안녕하세요?
어제의 일상을 기록하고 오늘을 살아가는 어제와 오늘입니다.

하루이틀 시간이 지나면서 건강의 중요성을 확인하게 되는 요즘입니다.
무너져버린 내 일상의 건강을 위해 기억하기 위한 스케쥴러 만들어 보았습니다.

그전에 내 일상의 건강을 지키기 위한 체크리스트 알아 볼까요?

체크리트 점검표 만들어 보았습니다 *^^*

필요하신분들은 아래 파일 다운로드 하시어 프린트 하여 냉장고 붙여 놓고 사용하셔요!!

Go Go 씽!!!

incidental Exercise - 즉, 생활 속 운동, 일상에서 하는 운동 계획하고 시간을 내서 운동하기보다 일상 생활에서 몸을 움직이는 것으로 예를 들면 승강기를 타는 대신 걸어서 계단을 오르는 것을 이야기 합니다.

건강한 삶을 위해 일상에서 해야할 행동 10가지 입니다.

이것은 제가 정한 것이 아니라 시사저널 의 전문의들이 선정한 것으로
자신에게 맞는 몇가지라도 실천하면 지금보다 현저하게 전강해지지 않더라도
현재 건강을 유지할 수 있는 것들입니다.

하루에 물 8-10잔 마시기 입니다.

건강 유지에 필수인 물을 우리는 매일 마시는데 세계 보건 기구는 하루 물 섭취량을 1.5-2리터(8잔-10잔)을 섭취해야한다고 합니다.
갈증이 나지 않더라도 물을 조금씩 자주 마시는 것이 건강유지에 이롭다고 합니다.
하지만 너무 많이 마시는 것도(5리터이상) 저나트륨혈증과 같은 불균형이 발생해 두통이나 의식 장애 증상이 생길 수 있다고 말했습니다.

커피나 주스, 이온음료, 맥주등은 물을 마시는 것과 다르다고 생각하는게 바락직합니다.
열량이 없는 물을 섭취하는 것이 건강에 좋다고 강조합니다.

하루 50분 빨리 걷기

두번 째는 평소 많이 움직이는 습관이 필요하다고 합니다.
건강유지에 운동이 효과적이라는 의학적 증명은 차고 넘치는데요. 그렇다고 격렬한 운동을 할 필요는 없다고 합니다.
유산소 운동은 몸의 지방을 태워 적정 체중을 유지하는데 탁월하다고 합니다.
"평소보다 숨이 조금 숨이 더 차는 정도의 운동을 일주일에 5일, 하루에 30분 이상 하는 것이 좋다." 근력 운동은 1주일에 2일 이상 해야 효과적이라고 합니다.

만약 운동할 시간이 없다면 일상 생활에서 조금 더 신체를 움직이는 것이 좋다고 하네요.
걸을 때도 빨리 걷는 등 맥박수를 올리는 신체활동이 좋다고 합니다 .

취미생활하기

스트레스를 줄이고 긍정적인 사고를 위해 글쓰기. 노래. 독서 등 자신만의 취미활동을 찾기
화가 나는 일이 있다면 글쓰기나. 이야기를 풀어가는 등 화나 분노로 발생되기 쉬운 스트레스를 조절하기 위해 긍정적인 습관을 갖는게 좋다고 합니다. 운동이든, 취미생활이든 여행이든 자신에게 맞는 방법을 활용하여 체내에서 아드레 날린이 분비돼 활력있고 건강한 삶을 영위하는 것이 중요하다고 하네요.

면역력을 위한 충분한 수면

하루 6-8시간 숙면을 위해 빛과 소음을 차단할 필요가 있다고 합니다.
'잠이 보약'이라는 말이 있듯이 수면은 건강 유지를 위한 기본이라고 합니다. 잠이 부족하면 면역체계가 붕괴되는데요.
밤에 숙면을 한 사람의 세포는 바이러스와 싸우는 항체를 생산하지 못합니다. 수면이 불충분하면 호르몬의 불균형으로 면역력이 떨어질 수 있고. 피로감이 쌓이면 우울등 등 정신 건강 합병증이 발생하고 이로 인해 면역력이 저하 됩니다.

비타민 C 보충을 위해 채소와 과일은 통째로 섭취

영양소의 파괴를 줄이기 위해 채소를 갈거나 즙을 짜는 방식보다 통째로 먹는 것을 권장합니다. '한종류보다는 다양하고 신선한 채소를 섞어 먹으면 다양한 비타민과 필 수 미세 영양소를 보충할 수 있습니다.

칼슘보충을 위해 우유마시기는 뼈 건강을 위한 최소한의 습관

공다공증 예방에는 칼슘, 단백질, 비타민D가 피수적인데요. 특히 칼슘섭취는 하루 섭취량이 800-1000ml입니다. 우유한잔에는 200-300ml 들어 있으니 하루 한잔 건강을 위해 우유한잔을 드세요

비타민D 합성을위한 15분 햇볕 쬐기 면역력을 높이고 각종 질환과 골다공증을 예방

비타민D가 가 부족한 청소년은 그렇지 않은 10대보다 고혈압과 고혈당 위험이 각각 2.4배, 2.5배가 높다고 하네요. 그리고 65세 이상의 비타민 D 필요량은 젊은 사람보다 3-4배 증가합니다. 비타민D의 90% 이상은 햇볕을 받아 보충하고 일부는 고등어와 연어 같은 등푸른 생선과 우유를 통해 섭취하도록 합니다. 하루 15분 햇볕을 받으면 암과 뇌졸중을 예발할 수 있습니다.

일주일에 두 차례 고기, 생선 섭취로 단백질을 보충하고 스쿼트 등 하체 운동으로 엉덩이, 허벅지 근력을 유지

중년 이후에는 근육이 빠져 근력이 떨어지는데 이를 예방하기 위해 단백질을 조금 더 많이 먹고 근력 운동을 꾸준히 유지할 필요가 있다고 합니다.
단백질은 닭고기, 생선, 기름이 적은 소고기, 돼지고기로 보충할 수 있고 수은 함량이 높은 생선을 피하고 고등어와 같이 수은이 적은 다양한 종류의 생선을 선택하는 것이 좋습니다.
신체에서 가장 큰 근육 중 하나가 둔부와 허벅지입니다. 이 부위의 근력을 키우는 데는 스쿼트과 같은 하체 운동이 좋은데요. 다만 비만이라면 무릎에 부담이 올 수 있으니 단백질을 많이 먹고 근력운동을 짧게 하는 것을 추천합니다.

동네의원 활용 주치의 두기 - 예방접종, 건강검진 등으로 상태를 파악하고 질병을 예방

편안하고 믿을만한 주치의 한명 정도는 있는게 좋은데... 자주가는 동네 의원의 의사를 주치의로 삼으면 이상 증상이 생겼을 때 손쉽게 상담하고 필요한 약을 처방 받을 수 있고, 합병증에 대한 주기적인 체크도 할 수 있어 일석이조입니다.
특히, 주치의를 두면 건강에 나쁜 습관에 대한 조언을 받을 수 있고, 특정질환에 대한 합병증도 주기적으로 체크할 수 있습니다.
또한 나이가 들면서 면역력이 떨어져 감염성 질환의 위험이 급증할 때, 인플루엔자, 폐렴, 대상포진에 대한 예방접종을 챙길 수 있씁니다.

기상 30 분 후 아침밥 먹기 집중력, 소화력, 체중조절에 효과적

아침식사는 무엇보다 뇌기능, 소화, 기능, 체중조절에 필요하다고 합니다.
아침밥을 먹은 날과 먹지 않은 날의 집중력의 차이가 크고 피로한 날들을 걱정해 영양제를 먹는 것보다는 아침밥을 먹는 것이 보약이다 라고 의사들은 이야기 합니다.
아침을 먹으면 각종 소화효소와 호르몬이 분비되고 위장운동이 활발해집니다.

저녁은 적게먹고, 아침 식사를 충분히 먹는 것이 좋다.

아침 식사가 낮의 활동을 위한 에너지원이라면 저녁 식사는 잠자는 동안만을 위한 것 이라고 합니다.
아침에 깨자마자 먹는 것보다 일어나서 30-2시간 사이에 먹는 것이 적당하다고 하네요.
아침에 조금 일찍 일어나 가벼운 운동이나 산책 후에 아침식사를 하면 가장 좋다고도 합니다.

매일매일 기록하여 건강을 챙기면 좋을 것 같습니다 *^^*

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